人生に学んで解決できない問題はない！
ごりべんです。
このブログでは「学ぶことで、人生が1%よくなること」をテーマに発信しています。
1日1%の改善を続けることができれば、約2か月で2倍人生がよくなります。
1年では複利が効いて約40倍良くなります。
毎日学んで、できることから行動し、一緒に人生を100倍良くしていきましょう！
本日は私のダイエット経験、日々の習慣をもとに、体重を自在にコントロールする習慣についてお話をしていきます。
少し昔話をすると、社会人になって私の体重は爆増しました。
毎日ずずっ‼とラーメンを汁まで飲み干し、パリッパリッの唐揚げを追加で頼んだり……まさにやりたい放題でした。（笑）
そんな自分の体重は高度成長期を迎え、学生時代71kg程度だった私の体重は79.4kgまで増加しました。さすがに危機感を覚えた私は、自分の生活を見直し、パーソルトレーナーの助言などももらいながら、自分なりのダイエット習慣を確立させました。その結果、社会人1年目から2年目にかけて、79.4㎏→69.2kg（10kg超減）かつ体脂肪率11-12%台を達成しました。
もうプールサイドや銭湯でずっと腹筋に力をいれる必要もなくなったというわけです！！
本題に入る前に1点前提の確認ですが、今回紹介させていただくのは、短期間で劇的に痩せる方法ではなく、今すぐ絶対に痩せなければならないわけじゃないけど、体重が気になりだしたので、中長期的に体重が増えないような習慣・思考を身につけておきたいという人向けになります。
その分再現性があって、長期にわたって継続できる内容になっております。
それでは具体的な4つのStepについて見ていきましょう！！
Step① 食べたもののカロリーを記録する（2週間限定）
さあ、何をすればいいんだ！！早く教えてくれ！！と身構えてくださった皆様に申し訳ないのです、生活自体は何も変えません。（笑）
あちこちから？マークが見えそうですが、運動習慣も、食生活も変えずに、「食べたものを記録する」という作業を2週間限定で実施してください。
ここが、今回の習慣・思考術の神髄の一つになります。
食べた食事の正確にカロリー数が分からないときは、似たような食品をざっくり記録すればOKです。あまり細かいことを気にしません。
目的は、自分が間食を含めどれぐらいカロリーを摂取しているのかざっくり数値化すること、食べた食品それぞれのカロリー数がどれぐらいなのか把握することです。ちなみに、私の場合は、「MyFitnessPal」というアプリを使用していました。
この作業を通じてカロリーへの感度を飛躍的に高めることができました。コンビニで食品を手に取る前に、カロリーをざっくりあてることができるようになります。このカロリーに無意識的に意識がいくようになること。これが中長期的に体型を維持する土台になってくれます。
ただ、記録作業が結構大変なので、2週間限定で行っていただければと思います。もちろんもっと継続できる方は、2週間以降で不要だと感じたタイミングで終了いただければと思います。
Step② 体重計に乗る習慣
2週間で無事カロリーオタクになれたところで、次は体重計に乗る習慣を手にします。継続しやすいよう、毎日必ず他の習慣に合わせて実施するのがいいと思います。私の場合は、朝と夕のシャワーの後に計測するようにしています。
ダイエットするときに、多くは食事や運動習慣改善の話になります。ただ、自分の経験としては食習慣・運動習慣改善を継続しやすい環境づくりを最優先させたことでダイエット、さらには中長期的な体型維持に成功したと思っています。ちなみに、体重計に乗るだけというダイエット方法すらも存在します。興味がある方は調べてみてください。
Step③ 食べる順番を変える
Step3でようやく食事のお話です。具体的なポイントをお話する前に、一度、想像してみてください。ハンバーグ弁当が目の前にあったときにどこから食べますか？真っ白なご飯をかきこみますか？ジューシーなハンバーグを頬張りますか？
勘の鋭い方はお気づきかも知れませんが、ここで習慣にするのは「ヴェジタブル・ファースト（野菜第一）」です。ハンバーグにかぶりつきたい気持ちをぐっ！！と抑えて、野菜（食物繊維）から食べるようにします。そうすることで血糖値の急上昇を起こさない太りにくい食べ方を手に入れることができます。その他にもなるべくゆっくり食べるなども有効ですね。
Step④ 総カロリー＜消費カロリー + 筋力トレーニング
お待たせいたしました。最後のStepにきて、ようやくダイエットらしくなってきました。ただ、あくまで中長期的に体重をコントロールする方法なので、ちゃんと継続できるよう、細かいルールはなしです。
まずは食事ですが、ルールは１つだけ。「総カロリー＜消費カロリー」となるようにすること。どうしても外せない飲み会などがあって摂取カロリーの多い日があったときは、設定の日数を広げて「3日間総カロリー＜3日間消費カロリー」としてもOKです。消費カロリーの計算はここでは省略致しますが、検索すれば簡単に出てきますので、ざっくり設定してください。
運動は、筋力トレーニングの実施を定期的に行います。筋トレをすることで基礎代謝を向上させることができますので（消費カロリーのアップ）、中期的に太りにくい身体を作る上でとても有益です。筋トレのやり方が分からなければ、「ベンチプレス」、「デッドリフト」、「スクワット」のフォームを簡単にyoutubeなどでざっと見し、無理のない重量（特にはじめは20回が少しきついぐらいの重さ）で少しずつ様子をみながら、継続・増量していけばいいと思います。バーだけでも、しっかりとしたフォームで行えばきついので、なんならバーだけでもいいと思います。ジムを契約していない人はぜひ、環境を整えるという意味でも、また生産性向上のため運動習慣を生活に取り入れるためにも、ジム契約についてぜひ前向きに検討ください。どうしてもジム契約をしたくない場合は、自宅で「腕立て伏せ」「スクワット」などをきつくなるまで3セット程度行うといいと思います。
以上になります。ポイントは食生活や運動習慣改善にいきなり取り組むのではなく、カロリーに対する感覚を高めたり（Step1）、自身の体重を可視化する習慣をつけたり(Step2)、食事の満足度を下げずに太りにくくなる工夫(Step3)など、食生活や運動習慣改善が継続しやすい環境を整えることを優先させるというところです。
身体が引き締まると、なんとなく自分に自信を持ちやすいですし、自分のことも、もっともっと好きになれますよね。
この記事が少しでも皆様の人生を好転するきっかけになれば嬉しいです。 最後までお読みくださりありがとうございました。
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